Fibra alimentaria para regular mis digestiones

Fibra alimentaria para regular mis digestiones


La fibra alimentaria es una sustancia esencial para que una dieta se considere sana y equilibrada, aunque no se debe abusar de su consumo. Conoce sus propiedades y qué alimentos la contienen.

En la dieta humana, durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Sin embargo, estudios realizados más recientemente han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

¿Cómo se clasifica la fibra?

Son muchos los alimentos que contienen fibra, sin embargo, dependiendo de su capacidad de ser soluble en el agua las fibras alimentarias se dividen en dos tipos, y ambas tienen funciones específicas:

Fibra insoluble

  • Este tipo de fibra es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Está compuesta principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa.  Es la que está presente en el pan,  cereales integrales, frutos secos, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, entre otros.
    La fibra insoluble tiene una función muy importante, absorbe el agua y al hincharse provoca que las heces viajen mejor a través del intestino grueso. Además, ese aumento de volumen hace que aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.

Fibra soluble

  • Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.
    La fibra soluble está formada por cadenas de azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Pero tiene la particularidad de que existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces.

Funciones y características de la fibra dietética

Aunque la fibra alimentaria no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado, la flora bacteriana del aparato digestivo se encarga de fermentarla parcialmente. Esto da lugar a varios compuestos químicos y ácido grasos de cadena corta que son muy beneficiosos. Tienen un gran papel en una dieta saludable. La fibra desempeña diversas funciones más en el organismo, entre las que destacan:

1 Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayuda así a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

2 Evita la diverticulosis. Al regular el tránsito intestinal evita la diverticulosis cuya causa es la excesiva presión de las heces en las paredes de los intestinos.

3 Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad. Beneficia especialmente a los que tienen problemas de sobrepeso.

4 Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta de fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos, por lo que previene la hipercolesterolemia.

5 Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas.

6 Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

7 Evita la obesidad. La fibra es capaz de atrapar una parte de las grasas y de los azúcares ingeridos, por lo que las dietas que contienen buenas cantidades de fibra evitan la absorción de ambos que, sumada a la sensación de saciedad, evitan el sobrepeso. «Hay medicos que recomiendan hasta 40gr de fibra diarios» a simple vista parece sencillo ingerir la cantidad necesaria pero mucha parte de la población sigue teniendo carencias de la misma.

Las recomiendaciones de ingesta diaria de fibra varían en función de la edad:

Dibujo de una rama de trigo verde.


En adultos de 19 a 50 años, la ingesta recomendada en general es de 25 gramos de fibra diaria.

Pero haciendo distinciones entre sexos los hombres deben tomar unos 30 gramos diarios y las mujeres algo menos, unos 21 gramos. Esta cantidad se puede conseguir fácilmente si tenemos en cuenta que un simple plato de judías aporta unos 20 gramos de fibra, uno de guisantes son unos 13 gramos o uno de acelgas 5 gramos de fibra.
En niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: a la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada.

Por ejemplo: si el niño tiene cuatro años deberá ingerir unos 9 gramos diarios de fibra.
En las embarazadas es importante tener unos buenos niveles de fibra que ayuden a ir correctamente al baño. Además evita otros problemas asociados al estreñimiento, como las hemorroides. Por ello, se recomienda a estas mujeres que tengan un consumo diario de unos 35 gramos de fibra.
Las personas de la tercera edad suelen tener un déficit de fibra, ya que son muchos los que tienen problemas para masticar y comer frutas y verduras. Aun así se debe intentar llegar a la cantidad recomendada de unos 25 gramos al día para evitar el estreñimiento y la diverticulosis.


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IMPORTANTE: Esta información tiene por objeto complementar. No busca reemplazar el consejo de su médico o profesional de la salud y no pretende cubrir todos los posibles usos, precauciones, interacciones o efectos adversos. Es posible que esta información no se ajuste a sus circunstancias específicas de salud. Nunca haga caso omiso de la búsqueda de consejo médico profesional o otro especialista calificado de atención médica debido a algo que haya leído en Mentenforma. Siempre debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar, suspender o cambiar cualquier tipo de tratamiento.